¿Por qué estirar y calentar antes de entrenar?

Si eres un principiante o nunca has hecho ejercicio de forma seria y continuada, es posible que pienses que el calentamiento y el estiramiento antes del ejercicio es algo que puedes saltarte sin ningún problema. No te preocupes, porque pensar así al principio es lo normal, y todos lo hemos hecho hasta que han venido las lesiones a enseñarnos la importancia de estirar y calentar debidamente.

Sin embargo, incluso a niveles avanzados, hay cierto debate sobre cuánto y tiempo y con cuánta intensidad se deben realizar estos ejercicios previos. Hoy vamos a resolver estas dudas para ti, así que lee bien y aprovecha estos consejos para poder mejorar al máximo tus próximos entrenamientos.

¿Para qué sirve calentar y estirar?

La preparación para el ejercicio consiste en hacer que los tendones del cuerpo de estiren y pierdan su rigidez, los músculos se suelten y se liberen y, muy importante, para que las articulaciones puedan moverse sin problema en todo su rango de recorrido.

Estos son los objetivos principales del estiramiento y el calentamiento. Sus beneficios, por supuesto, serán fundamentalmente dos: permitir ejecutar mejor los ejercicios, al tener una menor rigidez y mayor rango de movimiento, y evitar la aparición de lesiones, que se dan precisamente al cargar en exceso un músculo que aún no está preparado para actuar debidamente.

¿Primero se calienta o primero de estira?

Otro de los grandes enigmas. Hay dos escuelas de pensamiento: la que considera que se debe estirar primero, porque así evitas lesionarte durante el calentamiento, y la que considera que se debe calentar primero, porque con el cuerpo caliente se estira mucho mejor y sin riesgo.

La verdad es que ambas son ciertas. En realidad, calentamiento y estiramiento no tienen por qué ser dos polos opuestos. Al calentar, por ejemplo andando en una cinta o en una elíptica, ya estás empezando a estirar tus músculos. Igualmente, al estirar de forma dinámica estás permitiendo que tu cuerpo vaya cogiendo temperatura de forma gradual, así que la respuesta es simple: haz lo que a ti te venga mejor y te guste más.

¿Cuánto tiempo se debe estirar y calentar?

Aquí está, por fin, la pregunta del millón. Seguro que has visto a gente que, antes de hacer una sesión de sentadillas o una carrera, se llevan el pie a la mano, hacen como que estiran sus cuádriceps, y ya comienzan a hacer el ejercicio. Craso error.

Por otro lado, otra gente se toma demasiado en serio el calentamiento y el estiramiento, y terminan haciendo más de media hora corriendo en la cinta y una sesión completa de yoga, perdiendo así toda la energía que deben usar después en su entrenamiento.

Como en tantas otras cosas en la vida, la respuesta a la pregunta sobre cuánto debes estirar y calentar antes de un entrenamiento es la del término medio. Ni tanto ni tan poco.

Normalmente un estiramiento dinámico de unos 5 a 10 minutos es suficiente, acompañado con 5 minutos de cardio ligero, que puede ser simplemente andar en la cinta. Todo depende, en cualquier caso, de qué parte del cuerpo vayas a usar. Si lo que vas a hacer es simplemente una sesión de bíceps en el gimnasio, en realidad tu estiramiento se debería enfocar sobre todo en los hombros y la espalda, y no debería durar prácticamente ni 5 minutos. Si te enfrentas a una sesión larga de ciclismo, atletismo o sentadillas, sin embargo, es recomendable que tu calentamiento y sobre todo tu estiramiento lleguen a los 10 minutos, porque la cantidad de músculos, articulaciones y tendones afectados es mucho mayor, además de que vas a estar trabajando una zona del cuerpo que es mucho más propensa a sufrir algún tipo de lesión.